Váš prohlížeč blokuje reklamy. Podpořte prosím Help24 vypnutím blokování reklam pro tento web.
Přečtěte si: Jak vypnout blokování reklam

Jóga – uvolňovací cviky

Na některé menší neduhy může pomoci jóga. I v případě že jste relativně bez problémů má preventivní účinky. Posiluje imunitu a zlepšuje odolnost proti stresu, pomáhá při hubnutí, při odvykání kouření a pochopitelně má příznivý vliv na celé tělo – zvyšuje pružnost a posiluje.

Jóga - Help24.cz

Jóga jako celek se skládá z mnoha částí. V Evropě je často zaměňována s rehabilitačním tělocvikem nebo s plastickou akrobacií. Jde o propracovaný systém nejrůznějších technik, který se vyvinul před asi 4000 lety (údaj nelze s jistotou určit, existuje mnoho zdrojů a směrů) na území dnešní Indie. V tomto pojetí má jóga spíše charakter propracovaného filozofického učení. Součástí jógy jsou i meditace, relaxace, dechová cvičení, cvičení sebekázně atd…

Ale i když si vyberete právě jen tu část, ve které se provádějí tělesná cvičení (ásány), určitě tím svému tělu i duši prospějete.

Necvičte !!! pokud trpíte vážnější psychickou poruchou (psychózou) – v tom případě se poraďte s lékařem. Necvičte ani v případě, že jste po operaci, máte akutní bolestivé stavy kloubů a podobně. Jógu mohou cvičit i děti a těhotné ženy – pak je ovšem nutné cvičit jen pro tyto případy upravené ásány.

Mezi posledním jídlem a cvičením si nechte minimálně dvě hodiny odstup. Cvičíme pomalu a nikdy se nesnažíme za každou cenu dosáhnout úplného dotažení cviku, pokud na něj nestačíme. Nikdy necvičíme „přes bolest“. Pak cvičení ztrácí smysl.

Následující jednoduché ásány můžete cvičit i doma. Udělejte si dostatek místa, vhodná je i tichá relaxační hudba.

1) Ananda ásána (pozice blaženosti)

Jóga - uvolňovací cviky - Help24.cz

Velmi příjemná ásána, při které se (zdánlivě) necvičí. Je to základní poloha pro relaxaci. Cvičí se vleže na zádech, nohy mírně od sebe, ruce podél těla dlaněmi vzhůru. Páteř se snažíme neprohýbat, ale spíš přitisknout k podložce. Relaxace probíhá tím způsobem, že si postupně uvolníme (projdeme, uvědomíme) celé tělo. Začneme od prstů na nohou, přes chodidla, paty, nárty atd… až po hlavu. Relaxujeme se zavřenýma očima. Nadechujeme nosem a vydechujeme nosem a pootevřenými ústy. Relaxaci ukončíme třemi dlouhými nádechy a výdechy, přikryjeme oči dlaněmi a otevřeme oči do dlaní a dlaně pomalu oddálíme.

2) Plný jógový dech

Stejná pozice jako u pozice blaženosti. Pravou ruku položíme na břicho, levou na hrudník. Nadechujeme nosem nejdříve „do břicha“, pak do hrudníku a potom do podklíčkové oblasti. Výdech ve stejném pořadí, tedy břicho, hrudník, podklíčková oblast. Varianta: začínáme s připažením, při nádechu postupně přecházíme do vzpažení, při výdechu opět připažíme.

3) Protáčení – torzní cviky

Někdy též „krokodýlí“ cviky. Mají mnoho variant.

a) Protáčení hlavy

Jóga - uvolňovací cviky - Help24.cz

 

Leh na zádech, upažení, dlaněmi vzhůru, nohy volně natažené. Pomalu protáčíme hlavu nalevo a napravo. V krajní poloze výdech, ve střední nádech.

b) Protáčení hlavy a trupu

Jóga - uvolňovací cviky - Help24.cz

 

Leh na zádech, upažení, dlaněmi vzhůru. Nohy pokrčené v kolenou u sebe, co nejblíže k hýždím. Protáčíme hlavu na jednu a nohy na druhou stranu. Výdech v krajní poloze.

c) Další varianta
Leh na zádech, upažení, dlaněmi vzhůru, nohy natažené, patu jedné nohy položíme na prsty spodní nohy. Po několika opakováních nohy vyměníme. Opět se hlava točí na opačnou stranu než nohy. Varianty – totéž s dlaněmi dolů. Další verze: chodidlo jedné nohy položíme na koleno druhé. Další: zvedneme nohy a pokrčíme v kolenou (dlaně dolů) atd. Nenahraditelné cvičení pro páteř.

4) Kolébání

Jóga - uvolňovací cviky - Help24.cz

Pokrčíme nohy, obejmeme oběma rukama a snažíme se hlavou dotknout kolen. Kolébání do stran, dopředu a dozadu – zkusit až do dřepu. Masáž zad, páteře.

5) Křížení paží

Jóga - uvolňovací cviky - Help24.cz

Ve stoji křížíme paže nad hlavou přes upažení. Při upažení napnout tělo. Ve spodní a horní poloze uvolnit. V horní poloze nádech (nadechujeme pomalu a postupně při zvedání paží). Dobré při sedavém zaměstnání.

6) Kočka (mardžárí)

 

Jóga - uvolňovací cviky - Help24.cz

Začíná se ze sedu na patách. Zvedneme se do kleku s předpažením (nádech). Spustíme se do podporu klečmo a snažíme se co nejvíce vyhrbit záda a přitom bradu skloníme co nejvíce k hrudníku. Cvičíme s otevřenýma očima – snažíme se dívat „na bradu“ (výdech). S nádechem záda prohneme, hlava co nejvýš, díváme se „do stropu“. Snažme se páteř prohýbat postupně, obratel po obratli. Několikrát opakujeme. Z vyhrbení jdeme opět do kleku s předpažením (nádech) a do sedu na patách (výdech). Procvičení páteře.

7) Přetáčení vleže

 

Jóga - uvolňovací cviky - Help24.cz

Leh na zádech, vzapření, nohy natažené. Přetáčíme celý trup nalevo a napravo. Relaxační ásána.

8) Poloviční motýlek

 

 

Jóga - uvolňovací cviky - Help24.cz

Sed. Pravou nohu pokrčíme a položíme chodidlem co nejblíže k trupu na stehno levé nohy. Dlaní pravé ruky hmitáme ohnutým kolenem tak, aby se koleno dostalo co nejblíže podložce. Levá ruka drží špičku pravé nohy. Varianta: natažená levá ruka drží špičku levé nohy. Zjednodušení – chodidlo pravé nohy spočívá na zemi, pata co nejblíže tříslu. Zvyšuje pohyblivost kyčlí.

9) Protažení ve stoji

 

Jóga - uvolňovací cviky - Help24.cz

Stoj, vzpažení. Výpon na špičkách. Varianta (tádásána – palma): propleteme dlaně, protočíme dlaně ke stropu, vzpažíme. Chůze ve výponu na špičkách. Díváme se vzhůru. Varianta – totéž na patách. Dobré na ploché nohy.

10) Procvičení prstů nohou

Sed, nohy u sebe, natažené. Snažíme se krčit prsty na nohou od sebe a k sobě (jen prsty, nikoli chodidla !) Dobré na ploché nohy.

11) Procvičení chodidel

 

Jóga - uvolňovací cviky - Help24.cz

Sed, nohy u sebe, natažené. Střídavě špičky ohýbáme od sebe a k sobě. Varianty: kroužení chodidly, chodidla u sebe, kroužení chodidly proti sobě. Dobré na ploché nohy.

12) Jednoduchý zkrut v sedu

 

Jóga - uvolňovací cviky - Help24.cz

Procvičení páteře.

13) Protáčení v bocích

 

Jóga - uvolňovací cviky - Help24.cz

Mírný stoj rozkročný. Propleteme dlaně, protočíme od těla. Vzpažení. S rovnými zády předklon, tělo rovnoběžně s podložkou, ruce natažené, dlaně od těla, snažíme se dívat vzhůru. Pomalu protáčíme vpravo a vlevo. Návrat do vzpažení ze střední polohy. Stabilizuje krevní tlak, procvičení páteře, boků.

14) Procvičení dlaní

 

Jóga - uvolňovací cviky - Help24.cz

Sed, nohy natažené u sebe. Předpažení, dlaně sevřeme v pěst, palec je schovaný v dlani. Rozevíráme svíráme dlaně.

Varianta: Dlaně natažené, prsty u sebe. Sklápíme dlaně o 90 stupňů nahoru a dolů (do stran, kroužíme atd…)

15) Zajíc (šašankásána)

 

Jóga - uvolňovací cviky - Help24.cz

Sed na patách. Vzpažíme a s rovnými zády se předkloníme – hlavu na zem, snažíme se stále sedět na patách. Ruce volně položíme před tělo. Maximální uvolnění (relaxační protistresová ásána, příznivé účinky proti zácpě). Vracíme se opět přes vzpažení.

16) Dvojitý trojúhelník (dvikonásána)

 

Jóga - uvolňovací cviky - Help24.cz

Mírný stoj rozkročný, ruce spojíme za zády, protočíme dlaně ke stropu nebo k zemi (varianty). Maximální předklon, ruce se snažíme dostat co nejdále od těla, snažíme se dívat mezi kolena. Dobré na vadné držení těla, sedavé zaměstnání atd.

17) Kobra

 

Jóga - uvolňovací cviky - Help24.cz

Leh na břiše, nohy natažené u sebe. Zapřeme se dlaně o podložku v úrovni ramen. S nádechem zvedáme trup tak, že síla vychází z páteře, nezvedáme rukama ! Podbřišek se snažíme držet na podložce, hlava směřuje vzhůru.

Varianta – protáčivá kobra. Nohy mírně rozkročíme a zapřeme prsty nohou o podložku. Zvedneme s nádechem trup, s výdechem otočíme hlavu na levou stranu a snažíme se přitom podívat na pravou patu. S nádechem návrat do středu, s výdechem položíme hlavu. Opakujeme na druhou stranu. Výborné na páteř a při sedavém zaměstnání.

18) Složitější sestava – Khatu Pránám

 

Sestava deseti ásán. Poté co dojdeme k ásáně č. 10 (stoj, vzpažení) vracíme se v opačném pořadí (předklon, pozice „startujícího běžce“- nezapomeneme vyměnit nohu oproti cestě vpřed, poklek se vzpažením atd…). Zvyšuje fyzickou kondici, zlepšuje paměť.

To bylo několik jednoduchých ásán, které si můžete zacvičit sami doma. Vycházel jsem z vlastní zkušenosti s cvičením systému Jóga v denním životě.I když cvičení pod vedením zkušeného cvičitele se tímto nahradit nedá.

Tip: Evropský představitel Jógy v denním životě, Paramhans Svámí Máhešvarananda, napsal výpravnou knihu „Jóga v denním životě“ s kompletním seznamem cviků tohoto systému i s popisem jejich účinků i kontraindikace a rozdělil je přehledně do osmi dílů podle pokročilosti.

Tip2: např. v antikvariátu můžete objevit spoustu levných knih o józe (stejně tak i o psychologii). V Brně např. antikvariát na Kapucínském náměstí.

Autor: čtenář www.help24.cz